뼈를 튼튼하게 '칼슘'이 많은 식품

<칼슘과 비타민 D가 많은 음식>

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 대부분 증상이 없지만 골절이 생기면 통증이 생기고, 골절이 발생한 부위에 따라 다량한 증상이 나타날 수 있다. 모든 부위에서 골절이 일어날 수 있지만, 특히 손목뼈, 척추, 고관절(대퇴골)에서 골절이 자주 발생한다. 모든 약물치료에는 칼슘과 비타민 D를 함께 투여해야 하는데, 칼슘은 하루1000~1200mg, 비타민 D는 하루 400~500 단위를 권장한다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주며, 신장에서의 배출을 감소시켜 신체 내의 칼슘을 보존하는 작용을 하므로 추가적인 섭취가 도움이 되겠다. 평소 식생활에서 적절한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것이 최선이다.

우선 우유가 일상 생활에서 쉽게 칼슘을 섭취 할수 식품으로 보인다. 우유를 많이 마시면 설사가 나는 증상이 나타날 수 있는데, 이때는 유당제거 우유를 선택 하는 방법, 따뜻하게 데워 마시는 방법, 다른 음식과 함께 먹는 방법, 한 번에 마시는 양을 조금씩 늘려가는 방법 등이 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있다. 우유에는 칼슘을 비롯해 지방, 단백질, 유당 등이 풍부하게 들어있다. 각종 효소, 호르몬,면역 글로블린 등 생명에 관련된 중요한 요소도 가지고 있다. 우유1컵 약 300㎎정도의 칼슘이 들어 있다. (100g기준 105.00mg)

고춧잎 : 칼슘, 비타민C가 다량 함유되어 있어 세포의 신진대사 작용과 항산화 작용을 도와준다. 말린 고춧잎은 저장 식품으로 다양하게 이용된다. 줄기가 너무 세거나 잎이 질기면 물에 불렸을때 맛이 떨어지므로, 연한 것으로 골라 사용한다. 고춧잎은 비타민의 함량이 풋고추의 70배. (100g기준 13.00mg)

톳 : 멸치와 같은 양의 칼슘을 함유하고 있는 해조류, 특히 토에는 땅에서 자라는 식물에는 거의 없는 비타민D가 100g 중에 0.15~0.20㎎이나 함유되어 있는데 씹을 때 톡톡 터지는 맛 때문에 두부나 무채와 함께 무쳐 먹는 것이 일반적이다. (100g기준 88.00mg)

미역과 다시마 : 미역은 피를 맑게 하고, 뼈를 큰큰하게 해주는 효과가 있다. 미역을 많이 먹으면 몸속의 중금속을 없애주고 당뇨나 동맥경화도 예방해준다. (미역 100g기준 1072.00mg) (다시마 100g기준 103.00mg)
다이어트 : 저열량, 저지방이고 식유섬유소가 풍부해  변비를 예방해줄 뿐만 아니라 포만감을 주어 식사량을 줄여주기 때문에 다이어트에 효과적이다.

김 : 성분을 보면 단백질이 10%, 당질이 30~40% 정도이고 칼슘, 칼륨, 요오드 등의 무기질이 그 나머지를 차지한다. 당질의 주성분이 식물성 섬유질이어서 칼로리가 전혀 없다는 것. (100g기준 490.00mg)
다이어트 : 김은 칼로리가 거의 없고, 고단백질 식품으로 다이어트시 부족한 단백질을 보충 할수 있어 다이어트에 이상적인 식품이다.

뱅어포 : 칼슘뿐 아니라 염분이 다량 포함되어 있으므로 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 맛을 보아 너무 짜다 싶으면 뜨거운 물에 살짝 담가 염분기를 제거 한 다음 먹도록 한다. 뱅어포1장에는 칼슘200㎎ 정도가 함유되어 있다. 잔멸치나 새우보다 칼슘함량이 높다 골다공증 예방이 좋다. (100g기준 982.00mg)

잔멸치 : 잔멸치는 골격과 치아를 구성하는 칼슘과 각종 무기질, 단백질 등이 풍부하게 들어 있어서 성장발육에 특히 좋은 식품. 함유된 칼슘의 양은 대략 마른 멸치1큰술(15g)당 180㎎정도,조리할때 식초나 신김치를 넣어주면 영양적인 면에서 훨씬 뛰어난 효과를 볼 수 있다. (100g기준 913.00mg)

시래기 : 큰 멸치일수록 머리를 떼어내고 사용한다. 멸치 특유의 비린내가 싫다면 팬에 살짝 볶아 냄새를 날려 보낸 다음 처음부터 찬물에 넣어 끓인다. 보통 물5컵에 멸치 10마리 정도면 적당하다. 10분 정도에 끓이고 난 다음 건져내는 것이 좋다. (100g기준 335.00mg) 특히 무에 많이 들어있는 식이섬유는 위와 장에 머물며 포만감을 주어 비만을 예방하고 당의 농도가 높아지는 것을 예방한다.

표고버섯 : 말린 표고버섯에는 칼슘 외에도 비타민D가 많이 들어 있어 골다공증에 좋은 식품이다 비타민D는 햇볕에 말리는 과정에서 생기는 것이기 때문에 생표고버섯에는 거의 들어 있지 않다 시중에서 파는 말린 표고버섯은 인공조명으로 건조시키는 경우가 ㅁ낳이 비타민D가 거의 없으므로 생표교버섯을 구입해 집에서 직접 햇볕에 말리는것이 좋다. (100g기준 4.00mg) 특히 지방이 낮고 식이섬유소가 풍부하여 다이어트시 섭취에 제한을 두지 않는다. 그밖에도 다음과 같은 식품들이 있다.

 

치즈 (하루 2장이면 골다공증 예방할 수 다네요.)

         

 

                                                               

그 밖에도 두부, 김치, 무말랭이 계란 노른자, 멸치, 연어, 고등어, 꽁치, 레몬, 브로콜리, 견과류 등이 있다. 김치에  무려 7% 넘게 들어가 있다고 한다. 배추나 무우말랭이도 마찬가지로 무에는 4% 정도 칼슘이 있다.

      

 

                                              <식생활 실천사항>  
1. 다양한 식품을 먹으며, 정상 체중을 유지한다.
2. 칼슘 및 비타민 D가 부족되지 않도록 한다.
3. 카페인을 과다하게 섭취하지 않는다.
4. 단백질을 과다하게 섭취하는 것을 제한한다.
5. 저지방식사를 한다.
6. 싱겁게 먹는다.
7. 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일을 충분히 섭취한다.
8. 규칙적으로 운동하며, 금연한다.

9. 불필요한 대체요법의 사용은 주의한다.

38003

노인전문정신과 전문