등산이 우리에게 좋은 점.

<등산이 왜 좋은가?>        주5일제를 실시하며 등산인구가 많이 늘었다. 울나라 등산인구가 2,000만이 넘었다 하니 아그들 빼고 학생 빼고 꼬부랑노인 빼고.... 등산을 안 하는 사람이 별종이 되어 버렸다. 등산을 하면 좋은 점이 많으나 대략 올려 놓으니 참고 하시기 바랍니다.   등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다.  운동 효과는 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등이 있으며 그밖의 여가선용, 취미활동, 인과관계 등등 여러가지가 있다. 등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다.     따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하며 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화효과가 매우 크다. 다른 운동도 그렇지만 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌으나 등산도중이나 등산 후에는 상황에 따라 엔돌핀의 분비로 아주 기분좋게 흥분된 상태도 느낄수가 있다.   다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 최소한 한번에 30분이상 일주일에 3일 이상 해야 운동효과가 크기때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 2일에 한번정도 한번에 가볍게 달리기나 40분~1시간 정도의 런닝머신, 헬스, 걷기나 수영, 산책 등의 유산소운동을 해 주어야 효과를 제대로 얻을 수 있다.     <등산을 할 때 주의사항>   1. 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋으며 장거리 산행시에는 저혈당에 대비하여 당과류를 준비하는 것이 좋다.   2. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 무리한 등산을 삼가야 하며 무릅근육과 체력을 서서히 강화시켜 가며 산행의 강도를 높혀가는 것이 좋을 듯하다. 개인마다 체력의 차이가 심하니 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 되며 등산을 오래하면 휴식시간이 저절로 줄어 들게끔 체력이 강화되게 되어 있다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋으니 체력에 따라 가감토록 조절을 하면 될 것이다.   3. 평지, 오르막길, 내리막길, 눈, 비가오는날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 대체적으로 산행시작부터 컨디션에 따라 30분~한시간 사이에 몸이 적응을 하는 듯하니 처음부터 무리하는 것은 좋지가 않다. 평균적으로 한시간에  2km~3km 정도를 산행한다고 생각하는 것이 좋을 듯하며 발을 밀착시켜 충격을 줄이도록 하고 보폭을 줄여서 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.   4. 산행도중의 휴식은 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 꾸준하게 걷다가 힘이 들면 서거나 나무나 스틱에 의존하고 잠시 쉬는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.     5. 하산길에서는 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다. 하산시에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안되며 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.   6. 발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 하며 등산양말을 신고 발을 앞으로 밀어 뒷꿈치로 손가락이 하나쯤 들어 갈 여유가 있으면 좋다.   7. 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 선글라스나 고굴을 착용하여 강한 자외선이나 눈보라를 차단하여 주는 것이 좋다. 특히 겨울철 눈길 산행시에는 눈에서 반사되는 강한 자외선을 방지하는데 효과가 좋다.   8. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋으나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하며 무릅관절에 무리가 가서 통증이 심할 경우에 갑자기 뜨거운 물에 담그기 보다는 얼음이나 찬물로 찜질을 해주거나 담가서 열을 식혀주는 것이 바람직하다.   9. 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 쉬므로 피로가 회복되어 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다. 특히 등산을 꾸준히 하면 저절로 체력이 좋아져 장시간 산행에도 커다란 피로를 느끼지 않게 되니 꾸준한 산행이 좋을 듯하다.    10. 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있으며 산행의 피로를 잊기 위하여 술을 마시는 사람도 있지만 좋은 방법은 아니다. 식사는 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이 좋다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있으며 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다. 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 과일이나 쵸콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 땀을 많이 흘리면 염분이 부족해지고 전해질이 파괴되게 되면 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 이온음료를 마시는 것이 좋으며 오이나 당근, 귤등을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있도록 보은병을 이용하여 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.   11. 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 사고의 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원 상태로 돌려 놓는다.    등산을 자주하면 건강도 좋아 지지만 엔돌핀의 분비로 스트레스 해소와 대범, 포용, 이해성이 좋아지는 등의 성격변화도 가져오지 않을까 싶다.

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